โภชนาการ

Vitamin D กับระบบภูมิคุ้มกัน ทำไมคนไทยขาดมากกว่าที่คิด

เผยแพร่ 17 พฤษภาคม 2569

Thrive แนะนำ

Book your consultation at Thrive

Bangkok's functional medicine clinic — personalised care, science-backed.

Vitamin D คืออะไร? ทำไมถึงเป็นมากกว่าวิตามิน

แม้จะมีชื่อว่า "Vitamin D" แต่ในทางวิทยาศาสตร์ Vitamin D ทำงานเป็น Steroid Hormone มากกว่าวิตามิน เนื่องจากมันไม่ได้ได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นเองเมื่อผิวหนังได้รับรังสี UVB จากแสงแดด และออกฤทธิ์ผ่านตัวรับ (Receptor) เหมือนฮอร์โมนทุกประการ

Vitamin D มีอยู่ 2 รูปแบบหลักที่สำคัญ ได้แก่ Vitamin D2 (Ergocalciferol) จากพืชและเชื้อรา และ Vitamin D3 (Cholecalciferol) จากแสงแดดและอาหารสัตว์ ทั้งสองรูปแบบต้องผ่านการแปลงที่ตับ (→25(OH)D) และไต (→1,25(OH)₂D หรือ Calcitriol) ก่อนจะออกฤทธิ์ได้

Vitamin D Receptor (VDR) พบอยู่ในเซลล์มากกว่า 30 ชนิดอวัยวะ รวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกันเกือบทุกชนิด ทำให้ Vitamin D มีบทบาทไกลกว่าแค่กระดูกและฟัน โดยควบคุมการแสดงออกของยีนที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน การอักเสบ มะเร็ง และ Autoimmune diseases

Vitamin D กับระบบภูมิคุ้มกัน — กลไกโดยตรง

Vitamin D ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันทั้ง 2 ระดับ ได้แก่ Innate Immunity (ภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด) และ Adaptive Immunity (ภูมิคุ้มกันปรับตัว):

🛡️

Macrophage Activation

กระตุ้น Macrophages ให้ผลิต Cathelicidin และ Defensin — Antimicrobial Peptides ที่ทำลายแบคทีเรียและไวรัสโดยตรง

🔬

Dendritic Cell Regulation

ปรับการทำงานของ Dendritic Cells ลดการอักเสบมากเกินไป และส่งเสริม Immune tolerance ป้องกัน Autoimmunity

⚖️

T Cell Balance

ปรับสมดุล Th1/Th2 และเพิ่ม Regulatory T cells (Tregs) ลดการอักเสบเรื้อรังและ Cytokine storm ที่อันตราย

💉

B Cell Antibody

ส่งผลต่อ B lymphocytes ควบคุมการผลิต Antibody ลด Autoantibodies และส่งเสริม Immune memory ที่ดีขึ้น

🔥

Anti-Inflammatory

ยับยั้ง NF-κB pathway ลดการผลิต Pro-inflammatory cytokines (IL-6, TNF-α, IL-17) ที่สูงเกินไปในโรคอักเสบเรื้อรัง

🧬

Antimicrobial Peptides

กระตุ้นยีน CAMP (Cathelicidin) โดยตรงผ่าน VDR ส่งผลให้เซลล์เยื่อบุทางเดินหายใจผลิตสารต้านเชื้อโรคได้เอง

ทำไมคนไทยถึงขาด Vitamin D ทั้งที่อยู่ในเขตร้อน?

หลายคนเชื่อว่าอาศัยอยู่ในประเทศที่มีแสงแดดตลอดปีอย่างไทยจะไม่ขาด Vitamin D แต่ความจริงคือ ผู้ใหญ่ไทยกว่า 50–70% มีระดับ 25(OH)D ต่ำกว่า 30 ng/mL ซึ่งถือว่าไม่เพียงพอ สาเหตุหลักมี 5 ประการ:

❌ ความเชื่อผิด: แค่อยู่ในที่มีแสงก็ได้ Vit D แล้ว

กระจกหน้าต่างกรองรังสี UVB ออกเกือบ 100% การนั่งทำงานใกล้หน้าต่างที่มีแสงเข้าไม่ช่วยให้สังเคราะห์ Vitamin D เลย

✅ ความจริง: ต้องให้ผิวถูกแสงแดดโดยตรง

รังสี UVB ต้องถูกผิวหนังโดยตรงเท่านั้น แนะนำ 15–30 นาทีต่อวัน เวลา 10.00–14.00 น. ให้แขนและขาถูกแสงโดยไม่ทาครีมกันแดด

❌ ความเชื่อผิด: ผิวคล้ำขาวสังเคราะห์ Vit D เท่ากัน

Melanin (เม็ดสีผิวคล้ำ) ดูดซับรังสี UVB ก่อนที่จะถึงเซลล์สังเคราะห์ Vitamin D ผิวคล้ำสุดขีดต้องการแสงแดดนานกว่าผิวขาว 6–10 เท่า

✅ ความจริง: คนไทยส่วนใหญ่ต้องเสริม Vitamin D

ผิวคล้ำ + ทำงานในอาคาร + ทาครีมกันแดด = ร่างกายสังเคราะห์ Vitamin D ได้น้อยมาก การเสริมซัพพลีเมนต์จึงจำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่

ปัจจัยลด Vitamin D	ผลกระทบ	หมายเหตุ
ผิวคล้ำ (Melanin สูง)	ลด 90%+	Melanin แข่งกัน absorb UVB
ครีมกันแดด SPF 30	ลด 95–99%	กรอง UVB ก่อนถึงผิว
ครีมกันแดด SPF 15	ลด ~93%	ยังกรอง UVB มากอยู่
กระจกหน้าต่าง	ลด ~100%	UVB ทะลุกระจกไม่ได้
ทำงานในอาคารตลอดวัน	ขาดแสงแดดโดยสิ้นเชิง	ต้องได้รับจากอาหาร/ซัพพลีเมนต์เท่านั้น
อ้วน (BMI >30)	ลดชีวภาพ 50%+	Vit D เก็บในเนื้อเยื่อไขมัน ระดับเลือดต่ำกว่าจริง
อายุมาก (60+ ปี)	ลดการสังเคราะห์ผิวหนัง 70%	ผิวบางลง Precursor (7-DHC) ลดลง
Malabsorption (IBS, Celiac)	ดูดซึมจากอาหารลดลง	Vit D ละลายในไขมัน ต้องการดูดซึมทางลำไส้ปกติ

อาการของการขาด Vitamin D

ภาวะขาด Vitamin D มักไม่มีอาการเฉพาะเจาะจง แต่อาการเหล่านี้พบบ่อยในผู้ที่มีระดับ 25(OH)D ต่ำกว่า 20 ng/mL:

😴

เหนื่อยล้าเรื้อรัง

เหนื่อยล้าผิดปกติแม้พักผ่อนเพียงพอ พลังงานต่ำตลอดวัน ไม่แจ่มใส งานวิจัยพบความสัมพันธ์ชัดเจนระหว่างระดับ Vit D ต่ำและ Fatigue

🦴

ปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ

ปวดตามกระดูก โดยเฉพาะหลัง ขา ซี่โครง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ในกรณีรุนแรงอาจเกิด Osteomalacia (กระดูกอ่อน) ในผู้ใหญ่

🤧

ป่วยบ่อย ภูมิคุ้มกันอ่อน

ติดเชื้อไวรัส แบคทีเรียบ่อยกว่าปกติ ไข้หวัดซ้ำ หลอดลมอักเสบ ปอดบวม เนื่องจาก Vitamin D ลดการผลิต Cathelicidin ต้านเชื้อโรค

😔

อารมณ์ซึมเศร้า

งานวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างระดับ Vit D ต่ำและภาวะซึมเศร้า Vit D มีบทบาทในการผลิต Serotonin ในสมอง การเสริม Vit D ช่วยได้ในบางกลุ่ม

💇

ผมร่วงผิดปกติ

Vitamin D มีบทบาทในวงจร Hair follicle การขาด Vit D เชื่อมโยงกับ Alopecia areata และผมร่วงทั่วศีรษะ โดยเฉพาะในผู้หญิง

🩹

แผลหายช้า

Vitamin D กระตุ้น Growth Factors ที่จำเป็นในกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การขาด Vit D ทำให้กระบวนการ Wound healing ช้าลงอย่างเห็นได้ชัด

ระดับ Vitamin D ที่เหมาะสม — ตรวจได้จากการเจาะเลือด

ระดับ 25(OH)D	การแปลผล	สถานะ
ต่ำกว่า 12 ng/mL	ขาดขั้นรุนแรง (Severe Deficiency)	รุนแรง
12–19 ng/mL	ขาด (Deficiency)	ขาด
20–29 ng/mL	ไม่เพียงพอ (Insufficiency)	ต่ำ
30–100 ng/mL	เพียงพอ (Sufficiency)	ปกติ
40–60 ng/mL	ระดับ Optimal สำหรับภูมิคุ้มกัน	ดีที่สุด
สูงกว่า 100 ng/mL	สูงเกินไป — เสี่ยง Toxicity	เสี่ยงสูง
สูงกว่า 150 ng/mL	เป็นพิษ (Toxicity) — Hypercalcemia	เป็นพิษ

Vitamin D Toxicity (ระดับสูงเกินไป) เกิดได้ยากมากจากอาหารหรือแสงแดด แต่อาจเกิดได้จากการเสริมซัพพลีเมนต์ขนาดสูงมากต่อเนื่องนาน (มากกว่า 10,000 IU/วัน เป็นเดือน) อาการได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน กระหายน้ำมาก ปวดกระดูก ไตเสียหาย ควรตรวจ 25(OH)D ก่อนและระหว่างการเสริมปริมาณสูง

แหล่งอาหาร Vitamin D

อาหารธรรมชาติที่มี Vitamin D สูงมักเป็นอาหารที่ไขมันสูง เนื่องจาก Vitamin D ละลายในไขมัน อย่างไรก็ตามปริมาณจากอาหารมักไม่เพียงพอสำหรับความต้องการรายวัน:

อาหาร	Vitamin D (IU/หน่วย)	หน่วย
น้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil)	1,360 IU	1 ช้อนโต๊ะ
ปลาแซลมอน (ธรรมชาติ)	447–988 IU	85g
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง	164–332 IU	85g
ปลาทูน่ากระป๋อง	154 IU	85g
ไข่แดง	41–44 IU	1 ฟอง
เนื้อวัว (ตับ)	49 IU	85g
เห็ด UV-exposed	400–450 IU	85g
นมเสริม Vitamin D	115–130 IU	240mL

ปริมาณการเสริม Vitamin D ที่แนะนำ

กลุ่มประชากร	ปริมาณแนะนำ	เป้าหมาย 25(OH)D
ทั่วไป (สุขภาพดี ระดับปกติ)	1,000–2,000 IU/วัน	คงระดับ 40–60 ng/mL
ผู้ที่ขาด Vitamin D (20–29 ng/mL)	2,000–4,000 IU/วัน	ตรวจซ้ำหลัง 3 เดือน
ขาดขั้นรุนแรง (<20 ng/mL)	5,000–10,000 IU/วัน	ใต้การดูแลแพทย์ ตรวจซ้ำ 6–8 สัปดาห์
อ้วน (BMI >30)	2–3 เท่าของปกติ	ต้องการมากกว่าเพราะกระจายในไขมัน
ผู้สูงอายุ (70+ ปี)	2,000–4,000 IU/วัน	ลดการผลิตผิวหนังลง 70%
ตั้งครรภ์	2,000–4,000 IU/วัน	สำคัญมากสำหรับพัฒนาการทารก

วิธีรับประทานให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด: Vitamin D3 ควรรับประทานพร้อมอาหารมื้อที่มีไขมัน (ตอนเช้าหรือมื้อเที่ยง) เพื่อเพิ่มการดูดซึม ควรรับประทานร่วมกับ Vitamin K2 เพื่อช่วยนำแคลเซียมไปยังกระดูก (ไม่ใช่หลอดเลือด) และ Magnesium ซึ่งจำเป็นสำหรับเอนไซม์ที่แปลง Vitamin D ในตับและไต

Vitamin D กับโรคที่ต้องระวัง

ระดับ Vitamin D ต่ำสัมพันธ์กับโรคหลายชนิด ซึ่งมีงานวิจัยสนับสนุน:

🦴

Osteoporosis

Vitamin D จำเป็นสำหรับการดูดซึม Calcium จากลำไส้ ขาด Vit D → ดูดซึม Ca ได้แค่ 10–15% แทนที่จะเป็น 30–40% → กระดูกบางลงเร็ว

🩺

Autoimmune Diseases

MS, Lupus, Rheumatoid Arthritis, Type 1 Diabetes พบบ่อยกว่าในภูมิอากาศหนาวที่มีแสงแดดน้อย Vitamin D ช่วยปรับ Tregs และลด Autoimmunity

💓

โรคหัวใจและหลอดเลือด

ระดับ Vit D ต่ำสัมพันธ์กับความดันสูง, ภาวะหัวใจโต, ความเสี่ยง Cardiovascular events เพิ่มขึ้น ผ่านกลไก Renin-Angiotensin modulation

🧠

ซึมเศร้า / อารมณ์

Vitamin D ส่งผลต่อ Serotonin และ Dopamine synthesis ในสมอง งาน Meta-analysis พบว่าการเสริม Vit D ช่วยลดอาการซึมเศร้าในผู้ที่ขาดอย่างมีนัยสำคัญ

🔬

เบาหวาน Type 2

Vitamin D มีบทบาทในการหลั่ง Insulin จาก Pancreatic beta cells และ Insulin sensitivity ระดับ Vit D ต่ำสัมพันธ์กับความเสี่ยง Type 2 DM สูงขึ้น

🌬️

ติดเชื้อทางเดินหายใจ

งาน Meta-analysis ใน BMJ (2017) จาก 25 RCTs พบว่า Vitamin D ลดความเสี่ยงติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน 12% โดยรวม และ 70% ในผู้ขาด Vit D อย่างรุนแรง

การตรวจและติดตามระดับ Vitamin D ที่ Thrive

การตรวจ 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D) ในเลือดเป็นวิธีมาตรฐานในการวัดสถานะ Vitamin D ของร่างกาย เนื่องจาก 25(OH)D เป็นรูปแบบที่หมุนเวียนในเลือดหลัก มีอายุครึ่งชีวิต 2–3 สัปดาห์ สะท้อนสถานะสะสมในร่างกายได้ดี

ที่ Thrive Wellness Center เราตรวจ Vitamin D + K2 + Magnesium + Calcium ร่วมกัน เพราะสารอาหารเหล่านี้ทำงานร่วมกัน การเสริมเพียง Vitamin D อย่างเดียวโดยไม่ตรวจ Magnesium และ K2 อาจให้ผลลัพธ์ที่ไม่สมบูรณ์

ตรวจระดับ Vitamin D วันนี้

เจาะเลือดตรวจ 25(OH)D พร้อม Vitamin Panel ครบถ้วน รับโปรแกรมเสริมสุขภาพที่ออกแบบตามผลตรวจของคุณ

LINE @thrivewellnessth โทร 095-934-9640

FAQ

คำถามที่พบบ่อย

ระดับ Vitamin D เท่าไหร่ถึงถือว่าปกติ?

ระดับ 25(OH)D ในเลือด: ต่ำกว่า 20 ng/mL = ขาด (Deficiency), 20–29 ng/mL = ไม่เพียงพอ (Insufficiency), 30–100 ng/mL = เพียงพอ (Sufficiency) และนักวิจัยด้านภูมิคุ้มกันหลายท่านแนะนำระดับ Optimal ที่ 40–60 ng/mL สำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด

ทำไมคนไทยขาด Vitamin D ทั้งที่อยู่ในเขตร้อน?

แม้ไทยจะมีแสงแดดมาก แต่หลายปัจจัยขัดขวางการสังเคราะห์ Vitamin D: (1) ผิวคล้ำมี Melanin สูง ลดการสังเคราะห์ 90%+ (2) ทำงานในอาคารตลอดวัน ไม่ถูกแสงแดดผ่านผิวหนัง (3) ทาครีมกันแดด SPF 30 ลดการสังเคราะห์ 95-99% (4) กระจกกรองรังสี UVB (5) อ้วน — Vitamin D เก็บในเนื้อเยื่อไขมัน ระดับในเลือดต่ำกว่าจริง

Vitamin D2 กับ D3 ต่างกันอย่างไร?

Vitamin D3 (Cholecalciferol) จากแสงแดดและอาหารสัตว์ เพิ่มระดับ 25(OH)D ได้ 87% มีประสิทธิภาพสูงกว่า Vitamin D2 (Ergocalciferol) ซึ่งมาจากพืชและเชื้อรา งานวิจัยแสดงว่า D3 เพิ่มระดับในเลือดได้นานกว่าและมีประสิทธิภาพดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญ

ควรทาน Vitamin D วันละเท่าไหร่?

ปริมาณขึ้นอยู่กับระดับเริ่มต้นและเป้าหมาย: บำรุงทั่วไป 1,000–2,000 IU/วัน, แก้ไขภาวะขาด 2,000–4,000 IU/วัน (ภายใต้การดูแลแพทย์), ผู้ที่มีระดับต่ำมาก (<20 ng/mL) อาจต้องการ 5,000–10,000 IU/วัน ระยะสั้นภายใต้การดูแลแพทย์ ควรตรวจระดับ 25(OH)D ซ้ำหลังเสริม 3 เดือน

Vitamin D กับภูมิคุ้มกันเกี่ยวข้องกันอย่างไร?

Vitamin D ทำงานเป็น 'Steroid hormone' ผ่านตัวรับ VDR ที่อยู่บน Immune cells เกือบทุกชนิด ได้แก่ Macrophages, Dendritic cells, T lymphocytes และ B lymphocytes โดยกระตุ้นการผลิต Antimicrobial peptides (Cathelicidin, Defensin), ลดการอักเสบมากเกินไป (Anti-inflammatory), และปรับสมดุล T helper cells (Th1/Th2 balance)

จะรู้ได้อย่างไรว่าขาด Vitamin D?

อาการขาด Vitamin D ที่พบบ่อย ได้แก่ เหนื่อยล้าผิดปกติ ปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ (ป่วยบ่อย) อารมณ์ซึมเศร้า ผมร่วงผิดปกติ และแผลหายช้า วิธีที่แม่นยำที่สุดคือการตรวจเลือด 25(OH)D ซึ่งเป็นรูปแบบหลักที่หมุนเวียนในกระแสเลือด