วิตามินคลายเครียด มีอะไรบ้าง ตัวไหนมีหลักฐาน ตัวไหนยังไม่ชัด

วิตามินและสารอาหารที่มีงานวิจัยเรื่องความเครียดมากที่สุด คือ วิตามินบีรวม แมกนีเซียม โอเมก้า 3 และวิตามินดี [1][2][4][5] ผลที่พบส่วนใหญ่อยู่ในระดับเล็กถึงปานกลาง และเห็นชัดกว่าในคนที่ขาดสารอาหารหรือมีอาการอยู่แล้ว [1][5]

---

ความเครียดเกี่ยวกับวิตามินอย่างไร

ร่างกายใช้วิตามินและแร่ธาตุหลายตัวในการสร้างสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ และในการทำงานของระบบรับมือความเครียด

วงจรแมกนีเซียมกับความเครียด งานทบทวนปี 2020 อธิบายว่า [3]

• แมกนีเซียมช่วย "เบรก" ระบบตอบสนองต่อความเครียด
• งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าคนที่เครียดมักมีแมกนีเซียมต่ำ
• นักวิจัยเสนอว่า ความเครียดอาจทำให้เสียแมกนีเซียมมากขึ้น และการขาดแมกนีเซียมก็ทำให้ร่างกายไวต่อความเครียดมากขึ้น กลายเป็นวงจร

ลองนึกภาพรถที่ใช้น้ำมันเบรกมากขึ้นเมื่อขับในเมืองรถติด ถ้าไม่เติม เบรกก็จะทำงานได้ไม่ดี

ข้อควรรู้: วิตามินไม่ได้ "ลบ" ต้นเหตุของความเครียด แต่ถ้าร่างกายขาดอยู่ การเติมให้พออาจช่วยให้รับมือได้ดีขึ้น ถ้าอยากเข้าใจอาการและวิธีจัดการความเครียดโดยรวม อ่านที่ เครียดสะสม อาการและวิธีดูแล

---

วิตามินคลายเครียดแต่ละตัว งานวิจัยบอกอะไร

1. วิตามินบีรวม การวิเคราะห์รวม 16 งานวิจัย 2,015 คน ที่ให้วิตามินบีอย่างน้อย 3 ชนิดนานอย่างน้อย 4 สัปดาห์ พบว่า [1]

• ช่วยลดความเครียดได้เล็กน้อย
• ผลต่ออาการซึมเศร้ายังไม่ถึงเกณฑ์นัยสำคัญทางสถิติ
• ไม่มีผลต่อความวิตกกังวล
• คนที่ได้ประโยชน์มากกว่าคือคนที่ขาดสารอาหาร หรือมีอารมณ์ไม่ดีอยู่แล้ว

2. แมกนีเซียม งานทบทวน 18 งานวิจัยพบว่า [2]

• แมกนีเซียมอาจช่วยลดความวิตกกังวลในคนที่วิตกกังวลง่ายเล็กน้อย และในผู้หญิงที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)
• ไม่มีผลต่อความวิตกกังวลหลังคลอด
• ผู้วิจัยสรุปว่าคุณภาพหลักฐานยังต่ำ ต้องรองานวิจัยที่ออกแบบดีกว่านี้

อ่านเพิ่มเรื่องแมกนีเซียมได้ที่ แมกนีเซียม

3. โอเมก้า 3 การวิเคราะห์รวม 19 งานวิจัย 2,240 คนพบว่าโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ และเห็นผลชัดกว่าในคนที่ได้รับการวินิจฉัยโรคทางกายหรือทางจิตใจ มากกว่าคนทั่วไป [4] อ่านเพิ่มที่ โอเมก้า 3

4. วิตามินดี การวิเคราะห์รวม 31 งานวิจัย 24,189 คนพบว่า [5]

• วิตามินดี3 ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้เล็กน้อย และเห็นผลมากขึ้นในคนที่มีอาการซึมเศร้าอยู่แล้ว
• ไม่พบผลต่อความวิตกกังวล

5. ผลเฉพาะในผู้หญิง งานทบทวนเรื่องอาหารเสริมกับความเครียดในผู้หญิงพบว่า [7]

• แมกนีเซียมร่วมกับวิตามินบี6 อาจช่วยลดความเครียดก่อนมีประจำเดือน แต่ใช้แยกกันไม่ได้ผล
• วิตามินบี6 อาจช่วยลดความวิตกกังวลในผู้หญิงสูงวัย
• กรดไขมันจำเป็นอาจช่วยลดความวิตกกังวลในช่วงวัยหมดประจำเดือนที่ไม่มีภาวะซึมเศร้า

สารอาหาร	ความเครียด	ความวิตกกังวล	ซึมเศร้า
วิตามินบีรวม	ช่วยเล็กน้อย [1]	ไม่ช่วย [1]	ยังไม่ชัด [1]
แมกนีเซียม	ยังไม่มีข้อมูลที่วัดตรง [2]	อาจช่วย ในบางกลุ่ม หลักฐานต่ำ [2]	ไม่ได้ศึกษาในงานนี้
โอเมก้า 3	ไม่ได้ศึกษาในงานนี้	ช่วยเล็กถึงปานกลาง [4]	ไม่ได้ศึกษาในงานนี้
วิตามินดี	ไม่ได้ศึกษาในงานนี้	ไม่ช่วย [5]	ช่วยเล็กน้อย [5]

---

สมุนไพรที่นิยม: โสมอินเดีย (Ashwagandha)

โสมอินเดียไม่ใช่วิตามิน แต่เป็นตัวที่พบบ่อยในอาหารเสริมคลายเครียด

ประโยชน์ การวิเคราะห์รวม 12 งานวิจัย 1,002 คนพบว่าโสมอินเดียช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลเมื่อเทียบกับยาหลอก [8] แต่ ผู้วิจัยระบุว่าความน่าเชื่อถือของหลักฐานยังต่ำ และผลระหว่างงานวิจัยต่างกันมาก [8]

ข้อควรระวัง มีรายงานผู้ป่วยตับอักเสบจากอาหารเสริมโสมอินเดีย ผู้ป่วยมีอาการตัวเหลือง คันตามตัว คลื่นไส้ หลังกินประมาณ 2 ถึง 12 สัปดาห์ ส่วนใหญ่ค่าตับกลับมาปกติหลังหยุด [9]

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Ashwagandha

คำเตือน: ถ้ากินโสมอินเดียแล้วตัวเหลือง ตาเหลือง คันตามตัว หรือปัสสาวะสีเข้ม ให้หยุดทันทีและพบแพทย์ [9]

---

ใครได้ประโยชน์จากวิตามินคลายเครียดมากที่สุด

จากงานวิจัยทั้งหมด จุดร่วมที่ชัดคือ คนที่ขาดสารอาหารอยู่แล้ว หรือมีอาการชัดเจน ได้ประโยชน์มากกว่าคนทั่วไป [1][4][5]

กลุ่มที่ควรตรวจก่อน

• ผู้หญิงในเมือง: ข้อมูลการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 6 จากโรงพยาบาลรามาธิบดี พบว่า ผู้หญิง คนในเมือง คนน้ำหนักเกิน และคนกรุงเทพฯ มีแนวโน้มวิตามินดีต่ำกว่า [6]
• คนกินยาเบาหวานเมทฟอร์มิน ยาลดกรด หรือกินมังสวิรัติ: เสี่ยงขาดวิตามินบี12 อ่านเพิ่มที่ ขาดวิตามินบี12
• ผู้หญิงที่มีอาการก่อนมีประจำเดือนรุนแรง: อาจได้ประโยชน์จากแมกนีเซียมร่วมกับบี6 [2][7]
• คนที่กินปลาน้อย: อาจได้โอเมก้า 3 ไม่พอ

ข้อสรุปที่ใช้ได้จริง: แทนที่จะซื้อวิตามินคลายเครียดสูตรรวมหลายตัว การตรวจระดับวิตามินดี บี12 และแมกนีเซียมก่อน ช่วยให้เสริมเฉพาะตัวที่ขาดจริง และรู้ว่าดีขึ้นหรือยังเมื่อตรวจซ้ำ [1][5][6]

---

ข้อควรระวังก่อนซื้อ

• กินยาคลายเครียดหรือยานอนหลับอยู่: ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะสมุนไพรบางชนิดอาจเสริมฤทธิ์ยา
• โรคไต: แมกนีเซียมขับออกทางไต คนที่ไตทำงานลดลงอาจได้รับเกินได้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
• ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาหารเสริมทุกชนิด
• ระวังสูตรรวมที่มีหลายตัว: ถ้ากินหลายยี่ห้อ อาจได้รับวิตามินบี6 หรือวิตามินดีซ้ำซ้อน
• วิตามินไม่ใช่การรักษาโรควิตกกังวลหรือซึมเศร้า: ถ้าอาการกระทบชีวิตประจำวันเกิน 2 สัปดาห์ ควรพบแพทย์หรือนักบำบัด

สำคัญ: ถ้ามีความคิดทำร้ายตัวเอง โทรสายด่วนสุขภาพจิต กรมสุขภาพจิต 1323 ได้ตลอด 24 ชั่วโมง

---

มุมมองจากทีมแพทย์ Thrive

ที่ Thrive Wellness Clinic เราพบผู้หญิงวัย 40 ขึ้นไปหลายคนที่กินวิตามินคลายเครียด 2 ถึง 3 ยี่ห้อพร้อมกัน ทั้งที่ยังไม่รู้ว่าขาดอะไร บางคนพบว่าวิตามินดีต่ำมาก ขณะที่บางคนระดับปกติทุกตัว และความเครียดมาจากการนอนหรือภาระงาน

แนวทางของเราคือ เข้าใจก่อนดูแล เราตรวจระดับวิตามินและแร่ธาตุที่เกี่ยวข้อง ฟังเรื่องการนอนและความเครียด แล้ววางแผนทั้งเรื่องสารอาหารและการดูแลจิตใจไปพร้อมกัน

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการรักษา หากคุณมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มอาหารเสริม

---

References

[1] Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and 'at-risk' individuals. Nutrients, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232

[2] Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429

[3] Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium status and stress: The vicious circle concept revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672

[4] Su, K. P., Tseng, P. T., Lin, P. Y., Okubo, R., Chen, T. Y., Chen, Y. W., & Matsuoka, Y. J. (2018). Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 1(5), e182327. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.2327

[5] Ghaemi, S., Zeraattalab-Motlagh, S., Jayedi, A., & Shab-Bidar, S. (2024). The effect of vitamin D supplementation on depression: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Psychological Medicine, 54(15), 3999–4008. https://doi.org/10.1017/S0033291724001697

[6] Chailurkit, L. O., Ongphiphadhanakul, B., & Aekplakorn, W. (2023). Update on vitamin D status in sunshine-abundant Thailand, 2019–2020 [สถานะวิตามินดีของคนไทยจากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 6 โรงพยาบาลรามาธิบดี]. Nutrition, 116, 112161. https://doi.org/10.1016/j.nut.2023.112161

[7] McCabe, D., Lisy, K., Lockwood, C., & Colbeck, M. (2017). The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 15(2), 402–453. https://doi.org/10.11124/JBISRIR-2016-002965

[8] Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36(11), 4115–4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598

[9] Björnsson, H. K., Björnsson, E. S., Avula, B., Khan, I. A., Jonasson, J. G., Ghabril, M., Hayashi, P. H., & Navarro, V. (2020). Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver International, 40(4), 825–829. https://doi.org/10.1111/liv.14393