PMS อาการก่อนเป็นประจำเดือน ไม่ใช่แค่ขี้จู้จี้
Bangkok's functional medicine clinic — personalised care, science-backed.
นัดตรวจที่ Thrive →ไม่ใช่แค่ขี้จู้จี้
ปวดหัว บวม อยากอาหาร อารมณ์แปรปรวน — ทั้งหมดนี้มีฮอร์โมนเป็นสาเหตุ ไม่ใช่ความอ่อนแอ และดูแลได้ด้วยวิธีที่ถูกต้อง
PMS คืออะไร — ศัพท์ที่ใช้ผิดบ่อย
PMS (Premenstrual Syndrome) คือกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นในช่วง Luteal Phase ของรอบเดือน ซึ่งคือ 7–14 วันก่อนประจำเดือน เกิดจากการผันผวนของ Estrogen และ Progesterone ที่ส่งผลต่อสารเคมีในสมอง โดยเฉพาะ Serotonin, Dopamine และ GABA
อาการต้องหายไปเองภายใน 2–3 วันหลังประจำเดือนมา — ถ้าอาการคงอยู่ตลอดทั้งเดือน อาจมีสาเหตุอื่น เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล หรือฮอร์โมนไทรอยด์ผิดปกติ ซึ่งต้องวินิจฉัยแยก
รอบเดือนและช่วงที่ PMS เกิดขึ้น
การเข้าใจ 4 ระยะของรอบเดือนช่วยให้คาดการณ์และเตรียมรับมือ PMS ได้ดีขึ้น
อาการ PMS ที่พบบ่อย — ร่างกายและจิตใจ
PMS มีอาการมากกว่า 150 อาการที่บันทึกได้ในเอกสารทางการแพทย์ แต่แบ่งกลุ่มใหญ่ๆ ได้ดังนี้
อาการทางร่างกาย
อาการทางอารมณ์และจิตใจ
สาเหตุของ PMS — ฮอร์โมนและสมอง
PMS ไม่ได้เกิดจากฮอร์โมนสูงหรือต่ำเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากการที่ สมองของบางคนไวต่อการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน มากกว่าคนอื่น
Progesterone ลด Serotonin
Progesterone สูงในช่วง Luteal Phase ลดการทำงานของ Serotonin ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข ทำให้อารมณ์ดิ่ง
Allopregnanolone
ผลพลอยได้จาก Progesterone ที่ควรลด Anxiety แต่ในบางคนกลับกระตุ้น Anxiety แทน
Estrogen Fluctuation
การขึ้นลงของ Estrogen ในช่วง Luteal Phase ส่งผลต่อ Dopamine และ Endorphin ทำให้อารมณ์ผันผวน
GABA Sensitivity
คนที่มี PMS มีความไวต่อ GABA receptor มากกว่า ทำให้ Progesterone รบกวนระบบประสาทมากกว่าปกติ
Magnesium ขาด
ผู้หญิงที่มี PMS มักมีระดับ Magnesium ต่ำ ส่งผลต่อ Serotonin, ปวดหัว และอาการท้องอืด
Vitamin B6 ขาด
B6 จำเป็นต่อการสังเคราะห์ Serotonin และ Dopamine — ระดับต่ำทำให้ PMS รุนแรงขึ้น
PMS กับ PMDD — แตกต่างกันอย่างไร
| ลักษณะ | PMS | PMDD |
|---|---|---|
| ความรุนแรง | อ่อน–ปานกลาง | รุนแรง กระทบชีวิตประจำวัน |
| อาการหลัก | ร่างกายและอารมณ์รวมๆ | อาการทางอารมณ์รุนแรงมาก |
| ซึมเศร้า | อ่อนๆ | รุนแรง อาจมีความคิดทำร้ายตัวเอง |
| ความวิตกกังวล | บางคน | รุนแรง panic-like |
| ความชุก | ~40-75% | 3–8% |
| การรักษา | ไลฟ์สไตล์ + อาหารเสริม | อาจต้องใช้ยา SSRI หรือ Hormonal |
เมื่อไหร่ควรพบแพทย์?
ควรพบแพทย์เมื่อ: อาการกระทบงาน ความสัมพันธ์ หรือคุณภาพชีวิตอย่างมีนัยสำคัญ / มีอาการซึมเศร้าหรือ Self-harm / อาการไม่ดีขึ้นแม้จะดูแลตัวเองแล้ว / ประจำเดือนผิดปกติร่วมด้วย / สงสัย PMDD หรือฮอร์โมนผิดปกติ
วิธีดูแล PMS อย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารและโภชนาการ
🎯 Magnesium 300–400 mg/วัน
ลดปวดหัว ท้องอืด อารมณ์แปรปรวน RCT พบลดอาการ PMS ได้ 34%
🎯 Vitamin B6 50–100 mg/วัน
เสริมการสังเคราะห์ Serotonin ลดอาการทางอารมณ์ใน PMS
🎯 Calcium 1,000–1,200 mg/วัน
RCT ขนาดใหญ่พบลดอาการ PMS โดยรวมได้มากกว่า 50%
🎯 Vitamin D 1,000–2,000 IU/วัน
ระดับต่ำสัมพันธ์กับ PMS รุนแรง เสริมช่วยลดอาการได้
🎯 Omega-3 1–3 g/วัน
ลดการอักเสบ ลด Prostaglandin ที่ทำให้ปวดและอารมณ์แปรปรวน
🎯 Vitex (Chaste Tree)
สมุนไพรที่ช่วยปรับ Progesterone-Dopamine balance ใน PMS
อาหารที่ควรลด
ไลฟ์สไตล์
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: Aerobic exercise ลดอาการ PMS ด้วยการเพิ่ม Endorphin และ Serotonin อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์
- นอนหลับพอ: 7–9 ชั่วโมง การนอนน้อยทำให้ Cortisol สูงและอาการ PMS รุนแรงขึ้น
- จัดการความเครียด: Mindfulness, Yoga, Breathing exercise ลด Cortisol ที่รบกวน Progesterone-Serotonin balance
- บันทึก Symptom Diary: ติดตามอาการรายวัน 2–3 รอบเดือน ช่วยแพทย์วินิจฉัยและวางแผนได้ดีขึ้น
PMS รุนแรงกว่าที่ควรจะเป็น?
ปรึกษา พญ. ชนากานต์ ที่ Thrive Wellness Clinic — ตรวจฮอร์โมนรอบเดือน วิเคราะห์สาเหตุ และวางแผนดูแล PMS เฉพาะบุคคล
บริการที่เกี่ยวข้องที่ Thrive
อ้างอิงทางวิทยาศาสตร์
- Yonkers KA, et al. "Premenstrual syndrome." Lancet. 2008;371(9619):1200-1210. PMID: 18395582
- Thys-Jacobs S, et al. "Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms." Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol. 1998;179(2):444-452. PMID: 9731851
- Bendich A. "The potential for dietary supplements to reduce premenstrual syndrome (PMS) symptoms." J Am Coll Nutr. 2000;19(1):3-12. PMID: 10682869
- Wyatt KM, et al. "Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review." BMJ. 1999;318(7195):1375-1381. PMCID: PMC27878
- Appleton SM. "Premenstrual Syndrome: Evidence-based Evaluation and Treatment." Clin Obstet Gynecol. 2018;61(1):52-61. PMID: 29095191
คำถามที่พบบ่อย
PMS คืออะไร?
PMS (Premenstrual Syndrome) คือกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นในช่วง Luteal Phase ของรอบเดือน (7–14 วันก่อนประจำเดือน) เกิดจากการผันผวนของ Estrogen และ Progesterone ส่งผลต่อทั้งร่างกายและอารมณ์
PMS กับ PMDD ต่างกันอย่างไร?
PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) คือรูปแบบรุนแรงของ PMS ที่อาการทางอารมณ์รุนแรงมากจนกระทบการดำเนินชีวิต เช่น ซึมเศร้ารุนแรง วิตกกังวลสูง ระคายเคืองมาก พบในผู้หญิง 3–8% และต้องได้รับการรักษาเฉพาะ
ทำไมถึงมี PMS?
PMS เกิดจากการที่ Progesterone สูงขึ้นในช่วง Luteal Phase ไปลด Serotonin และ GABA ในสมอง ทำให้อารมณ์แปรปรวน การขึ้นลงของ Estrogen ก็ส่งผลต่อ Dopamine และ Endorphin ด้วย
อาหารอะไรช่วย PMS?
อาหารที่ช่วย PMS ได้แก่ อาหารสูง Magnesium (ถั่ว เมล็ดฟักทอง ช็อกโกแลตดำ) Vitamin B6 (ปลา ไก่ กล้วย) Calcium (นม ผักใบเขียว) และ Omega-3 (ปลาแซลมอน เมล็ดแฟลกซ์) ลด sodium คาเฟอีน และน้ำตาล
PMS รักษาได้ไหม?
PMS ดูแลได้ด้วยการปรับอาหาร ออกกำลังกาย อาหารเสริม (Magnesium, Vit B6, Calcium) และในบางรายอาจใช้ยาหรือ Hormone therapy ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาแนวทางที่เหมาะกับอาการเฉพาะบุคคล
ตรวจฮอร์โมน PMS ที่ไหน?
Thrive Wellness Clinic ลาดพร้าว กรุงเทพฯ มีบริการตรวจฮอร์โมนรอบเดือนครบชุด FSH, LH, Estradiol, Progesterone, Testosterone พร้อมปรึกษาแพทย์และวางแผนดูแล PMS เฉพาะบุคคล
Bangkok's functional medicine clinic — personalised care, science-backed.
นัดตรวจที่ Thrive →