วิธีรับมือเมื่อเกิดอาการแพนิค ให้ผ่านพ้นได้โดยไม่ตื่นตระหนก

สรุปสั้น

• อาการแพนิค (panic attack) คือสัญญาณฉุกเฉินของร่างกายที่ทำงานผิดพลาด — รู้สึกน่ากลัว แต่ไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต
• วิธีที่ได้ผลเร็วที่สุดขณะเกิดอาการคือ "ชะลอการหายใจ" — ลดอัตราเหลือต่ำกว่า 10 ครั้งต่อนาที
• โรคแพนิค (Panic Disorder) ≠ panic attack ครั้งเดียว — ต้องมีอาการซ้ำๆ และความกลัวที่ตามมา
• CBT (จิตบำบัดเปลี่ยนความคิด-พฤติกรรม) มีหลักฐานสนับสนุนชัดเจนว่าได้ผล [3]
• หากอาการเกิดบ่อยหรือเริ่มหลีกเลี่ยงสถานที่ต่างๆ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่แค่ทนเอง

In this article

• โรคแพนิคคืออะไร
• ร่างกายเกิดอะไรขึ้นขณะแพนิค
• วิธีรับมือทันทีเมื่อเกิดอาการ
• โรคแพนิค vs โรควิตกกังวล ต่างกันอย่างไร
• เมื่อไหร่ควรพบผู้เชี่ยวชาญ
• มุมมองจากทีมนักบำบัดของ Thrive
• FAQ

---

พร้อมคุยกับผู้เชี่ยวชาญ? ปรึกษาทีม Thrive ฟรี → Thrive Wellness Center Bangkok — ดูแลสุขภาพใจ ด้วยวิธีที่เหมาะกับคุณ

---

อาการแพนิคคือการที่ร่างกายส่งสัญญาณ "อันตราย" ผิดพลาดอย่างรุนแรงและฉับพลัน โดยมักหายเองใน 10–20 นาที และแม้จะรู้สึกน่ากลัวมาก ไม่มีอาการใดที่เป็นอันตรายถึงชีวิต เมื่อรู้วิธีรับมือที่ถูกต้อง คุณสามารถผ่านพ้นอาการได้โดยไม่ตื่นตระหนก

โรคแพนิคคืออะไร

โรคแพนิค (Panic Disorder) คือภาวะที่มีอาการแพนิคเกิดขึ้นซ้ำๆ โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน บวกกับความกลัวที่จะเกิดอาการอีก จนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

ต้องแยกสองสิ่งนี้ให้ชัด:

• Panic Attack (อาการแพนิค) — เหตุการณ์ที่เกิดขึ้นครั้งเดียว อาจเกิดได้กับทุกคน
• Panic Disorder (โรคแพนิค) — มีอาการซ้ำๆ + เริ่มหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กลัวว่าจะเกิดอาการ

จากการวิเคราะห์ในวารสาร Lancet พบว่าโรคแพนิคมีความชุกตลอดชีวิตประมาณ 1.5–3.5% ในประชากรทั่วโลก [1] โดยพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายประมาณ 2 เท่า และมักเริ่มแสดงอาการในช่วงอายุ 20–30 ปี

ข้อเท็จจริงสำคัญ: อาการแพนิคไม่ใช่สัญญาณของหัวใจวาย แม้จะรู้สึกเจ็บหน้าอกหรือหัวใจเต้นเร็ว อาการเหล่านี้เกิดจากการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ ไม่ใช่โรคหัวใจ ในกรณีที่ไม่แน่ใจ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจแยกโรคก่อนเสมอ

ร่างกายเกิดอะไรขึ้นขณะแพนิค

เมื่อสมองส่งสัญญาณว่า "มีอันตราย" — แม้จะไม่มีอันตรายจริง — ร่างกายจะเข้าสู่โหมด Fight-or-Flight (สู้หรือหนี) ทันที

ฮอร์โมนความตื่นตัว (อะดรีนาลีน) หลั่งออกมาอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดอาการ:

• หัวใจเต้นเร็วและแรง
• หายใจเร็ว หรือรู้สึกหายใจไม่ออก
• มึนศีรษะ วิงเวียน
• มือ-เท้าชา หรือรู้สึกเหน็บ
• เหงื่อออก ตัวสั่น
• รู้สึกว่าสิ่งรอบข้าง "ไม่จริง" (derealisation)
• กลัวว่าจะตาย หรือกลัวว่าตัวเองกำลังบ้า

ประเด็นสำคัญ: การหายใจเร็วเกินไป (hyperventilation) ระหว่างอาการแพนิคทำให้ CO₂ ในเลือดลดลง ซึ่งยิ่งเพิ่มความรุนแรงของอาการทางร่างกาย [4] นี่คือเหตุผลว่าทำไมการควบคุมการหายใจจึงเป็นกุญแจสำคัญในการรับมือ

อาการส่วนใหญ่จะถึงจุดสูงสุดภายใน 10 นาที และมักหายเองภายใน 20–30 นาที [1]

วิธีรับมือทันทีเมื่อเกิดอาการ

1. หายใจช้าลงก่อนทุกอย่าง

วิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยมากที่สุดคือ การหายใจแบบกระบังลม (diaphragmatic breathing) [5]

วิธีทำ:

1. หายใจเข้าทางจมูก นับ 4 วินาที
2. กลั้นหายใจ 1–2 วินาที
3. หายใจออกทางปากช้าๆ นับ 6–8 วินาที
4. ทำซ้ำ 5–10 รอบ

เป้าหมายคือลดอัตราการหายใจให้เหลือต่ำกว่า 10 ครั้งต่อนาที วิธีนี้ช่วยเพิ่ม CO₂ กลับเข้าสู่เลือด และหยุดวงจรอาการทางร่างกาย

2. เทคนิค 5-4-3-2-1 (Grounding)

เมื่อรู้สึกเหมือน "หลุดออกจากความเป็นจริง" ให้ใช้ประสาทสัมผัสดึงตัวเองกลับมา:

รับรู้	ทำอะไร
5 อย่าง ที่มองเห็น	มองรอบๆ นับของที่เห็น
4 อย่าง ที่สัมผัสได้	กดนิ้วบนโต๊ะ จับพนักเก้าอี้ รู้สึกพื้น
3 อย่าง ที่ได้ยิน	เสียงแอร์ เสียงรถ เสียงนาฬิกา
2 อย่าง ที่ได้กลิ่น	กาแฟ ผ้า หรืออากาศรอบตัว
1 อย่าง ที่ลิ้มรสได้	น้ำ หรือหมากฝรั่ง

เทคนิคนี้บังคับให้สมองส่วนหน้าที่ควบคุมเหตุผลกลับมาทำงาน แทนที่จะให้สัญญาณฉุกเฉินควบคุมทุกอย่าง

3. ยืนยันกับตัวเองอย่างเป็นขั้นตอน

ระหว่างอาการ ให้พูดหรือคิดในใจว่า:

• "นี่คืออาการแพนิค ไม่ใช่อันตรายจริง"
• "มันจะผ่านไปภายใน 10–20 นาที"
• "ฉันเคยผ่านสิ่งนี้มาแล้ว และมันก็ผ่านไปได้"

การไม่ต่อสู้กับอาการ — ยอมให้มันผ่านไป — ช่วยลดความรุนแรงได้มากกว่าการพยายามหยุดมัน [6]

4. อย่าหนีออกจากสถานการณ์ (ถ้าปลอดภัย)

การหนีออกทันทีจะยิ่งทำให้สมองเชื่อมโยงสถานที่นั้นกับ "อันตราย" และทำให้อาการรุนแรงขึ้นในระยะยาว หากปลอดภัย ให้พยายามอยู่ในสถานการณ์นั้นจนอาการผ่านไปก่อน

สำคัญ: ถ้าคุณมีโรคหัวใจหรือไม่แน่ใจว่าอาการที่เกิดขึ้นคืออะไร ควรพบแพทย์เพื่อแยกโรคก่อนเสมอ อย่าวินิจฉัยตัวเองโดยไม่ผ่านผู้เชี่ยวชาญ

โรคแพนิค vs โรควิตกกังวล ต่างกันอย่างไร

คำสองคำนี้มักใช้สลับกัน แต่จริงๆ แล้วต่างกันในแบบที่สำคัญ:

	โรคแพนิค	โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD)
ลักษณะ	อาการฉับพลัน รุนแรง 10–30 นาที	ความกังวลเรื้อรัง ตลอดเวลา
ตัวกระตุ้น	บ่อยครั้งไม่มีสาเหตุชัดเจน	มักมีสิ่งที่กังวลได้ชัด (งาน เงิน สุขภาพ)
กายภาพ	รุนแรงและฉับพลัน (หัวใจเต้นแรง หายใจไม่ออก)	เบากว่า เรื้อรังกว่า (กล้ามเนื้อตึง นอนไม่หลับ)
พฤติกรรม	หลีกเลี่ยงสถานที่/สถานการณ์ที่เคยเกิดอาการ	กังวลล่วงหน้า ชอบ "ตรวจสอบ" ซ้ำๆ
การรักษา	CBT + ฝึกรับมือกับอาการ	CBT + จัดการรูปแบบความกังวล

ข้อเท็จจริงสำคัญ: คนที่มีโรคแพนิคหลายคนมีโรควิตกกังวลร่วมด้วย ผู้เชี่ยวชาญจะช่วยแยกแยะและวางแผนดูแลให้ตรงจุด [1]

เมื่อไหร่ควรพบผู้เชี่ยวชาญ

วิธีรับมือข้างต้นช่วยได้ในช่วงวิกฤต แต่ถ้าคุณมีอาการต่อไปนี้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่แค่รับมือเองไปเรื่อยๆ:

• อาการแพนิคเกิดขึ้นบ่อยกว่า 1 ครั้งต่อเดือน
• เริ่ม หลีกเลี่ยงสถานที่หรือสถานการณ์ ที่เคยเกิดอาการ
• ความกลัวว่าจะเกิดอาการอีก รบกวนการทำงานหรือชีวิตประจำวัน
• ใช้แอลกอฮอล์หรือสิ่งอื่น เพื่อระงับความกลัว
• อาการเกิดขึ้น ขณะนอนหลับ (nocturnal panic attacks)

CBT (Cognitive Behavioral Therapy หรือจิตบำบัดเปลี่ยนความคิด-พฤติกรรม) คือการรักษาที่มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุด — งาน meta-analysis พบว่า CBT มีประสิทธิภาพสูงในการรักษาโรควิตกกังวลและแพนิค [3] ข้อดีคือผลลัพธ์ยาวนาน — CBT ให้ทักษะที่คุณนำไปใช้ได้เองตลอดชีวิต

มุมมองจากทีมนักบำบัดของ Thrive

ที่ Thrive Wellness Center กรุงเทพฯ เรามักพบว่าคนไข้หลายคนมาพบเราหลังจากใช้ชีวิตกับอาการแพนิคมาหลายปีโดยไม่รู้ว่าคืออะไร บางคนไปห้องฉุกเฉินหลายครั้งด้วยความกลัวว่าหัวใจจะวาย แต่ผลตรวจปกติทุกครั้ง

สิ่งที่เราเห็นบ่อยในคลินิก:

• ความไม่รู้เรื่องโรคเพิ่มความกลัว — เมื่อเข้าใจว่าร่างกายกำลังทำอะไร ความกลัวลดลงได้อย่างเห็นได้ชัด
• การหลีกเลี่ยงสะสมเร็วกว่าที่คิด — เริ่มจากหลีกเลี่ยงรถไฟฟ้า ลามไปถึงหลีกเลี่ยงที่ทำงานและงานสังคม
• การรักษาเร็วคือกุญแจ — ยิ่งเริ่มทำงานกับนักบำบัดเร็ว ยิ่งหยุดวงจรก่อนที่มันจะฝังรากลึก

แนวทางที่เราใช้ที่ Thrive คือการผสมผสานระหว่าง CBT กับการประเมินสุขภาพองค์รวม เพราะบางครั้งอาการแพนิคมีปัจจัยทางกายภาพร่วมด้วย เช่น ภาวะไทรอยด์ผิดปกติ หรือระดับแมกนีเซียมต่ำ ซึ่งส่งผลต่อระบบประสาทได้จริง

ปรึกษาฟรีได้ที่ LINE @thrivewellnessth หรือโทร 095-934-9640

References

[1] Craske MG, Stein MB (2016). Panic disorder. The Lancet, 388(10049), 1066–1073. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)00015-4

[2] กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข (2566). รายงานสุขภาพจิตคนไทย ปีงบประมาณ 2566 [Thai Mental Health Report FY2023]. กรมสุขภาพจิต. https://www.dmh.go.th

[3] Hofmann SG, Smits JA (2008). Cognitive-behavioral therapy for adult anxiety disorders: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Journal of Clinical Psychiatry, 69(4), 621–632. https://doi.org/10.4088/jcp.v69n0415

[4] Meuret AE, Ritz T (2010). Hyperventilation in panic disorder and asthma: Empirical evidence and clinical strategies. International Journal of Psychophysiology, 78(1), 68–79. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2010.05.006

[5] Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

[6] Penninx BWJH, Pine DS, Holmes EA, Bhattacharya A (2021). Anxiety disorders. The Lancet, 397(10277), 914–927. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(21)00359-7

---